Comment bien démarrer ta Détox Digitale?

détox digitale
Temps de lecture : 11 minutes

Comment bien démarrer sa Détox Digitale?

Détox Digitale: comment ne plus être l’esclave de son téléphone.

Je ne peux pas vivre sans mon téléphone! On est combien à s’être déjà fait cette remarque, qui dix ans auparavant serait parue totalement absurde? Et si il était temps de déconnecter?

Selon une étude de l’institut IPSOS pour l’assureur SFAM, les français n’ont jamais été autant accros à leur smartphone.
La tendance est à la hausse d’année en année avec une utilisation toujours plus intensive de nos appareils digitaux au quotidien.

Si tu n’es pas convaincu, poses toi une question assez simple: quand est ce que tu as éteint ton téléphone pour la dernière fois?

Tu le sais probablement maintenant, l’objectif de ce blog est de te sensibiliser à un mode de vie plus minimaliste. T’aider à te débarrasser du superflu et désencombrer ta vie pour te recentrer sur les choses les plus essentiels de ton quotidien.

Un des domaines dans lequel nous sommes beaucoup à gaspiller énormément de temps tous les jours, c’est le digital et plus particulièrement nos précieux écrans: téléphones, ordinateurs et tablettes.

Steve Cutts art
Crédit artiste – Steve Cutts


Détox Digitale: qu’est ce que c’est?

Pour définir une détox digitale de manière assez simpliste; C’est se libérer de l’influence des outils digitaux sur nos vies.
Le rapport que nous entretenons avec nos téléphones, ordinateurs et tablettes a énormément évolué ces dernières années. On va jusqu’à ironiser aujourd’hui que nos cher smartphone sont devenus une extension de notre main.

Si nos ancêtres étaient amené à analyser notre comportement ils se poseraient très certainement la question de savoir qu’est-ce que sont ces petits boîtiers qui contrôlent nos vies du matin au soir.

Entamer une détox digitale c’est dire stop à l’omniprésence de nos écrans dans nos vies. C’est aussi dire stop à cette habitude d’être constamment connecté au « virtuel ».
Enfin, c’est surtout un bon moyen de se reconnecter avec soi même, son environnement et ses proches.

Beaucoup d’entre nous comprennent la notion d’addiction quand il s’agit d’alcool, de cigarettes ou de drogue. Cependant, nous sommes peu à reconnaître les symptômes d’une addiction à nos écrans.
Si cette addiction n’est pas formellement reconnue par les organismes de santé publique en comparaison de celles précédemments citées, il n’en reste pas moins que de nombreux psychologues et psychiatres se penchent ardemment sur la question.

On parle même de Nomophobie pour caractériser la peur de se retrouver sans son téléphone portable:


 

Certains signes qui montrent que tu peux avoir besoin d’une détox digitale :
– Regarder ton téléphone est la première chose que tu fais au réveil et également la dernière chose que tu fais avant de dormir.
– Tu emmènes ton téléphone partout avec toi et tu passes ton temps à regarder ton téléphone même quand ce n’est pas nécessaire.
– Tu te sens anxieux et stressé si tu ne trouves pas ton téléphone.
– Tu es facilement distrait.
– Tu as un sommeil difficile.
– Tu passes peu de temps à l’extérieur.
– Tu passes énormément de temps de manière sédentaire (position assise devant ton ordinateur ou allongée avec ton téléphone).


 

On retrouve deux courants de pensée pour aborder la question de la détox digitale.
L’une, radicale, prône une abstinence totale. Autrement dit, une rupture net avec l’usage que nous avons de nos smartphones, ordinateurs et tablettes. C’est la méthode la plus compliquée.
La seconde, plus modérée, vise à réduire progressivement l’usage de ces outils par le biais de techniques simples à mettre en place.

Nous allons voir en suivant les cinq points qui sont, selon moi, fondamentaux pour démarrer une détox digitale.


 

1- Demandes toi pourquoi faire une Détox Digitale?

Si je suis personnellement convaincue que nous avons tous besoin d’une détox digitale à un moment donné, ce n’est peut être pas ton cas.
La première étape qui est essentielle dans ce processus, c’est de comprendre de quelle manière ta consommation des outils digitaux impact ta vie, et si tu ressens vraiment le besoin de réduire ton usage.

Je t’invite donc à te poser la question dans un premier temps, pourquoi est ce que j’aurais besoin de faire une détox digitale?

Tu sens que ton smartphone a prit une place trop importante dans ta vie? Tu sens que tu es constamment connecté même quand ce n’est pas nécessaire? Tu n’envisages pas de pouvoir vivre sans tes appareils, même une journée? Tu sens que tu es distrait et moins productif au quotidien?

iPhone zombie art
Crédit Artiste – Steve Cutts

En réalité tu n’as pas besoin d’être constamment sur ton téléphone ou ton ordinateur. Bien évidemment, ce sont des outils technologiques formidaux. Parfait pour réaliser un nombre incroyable de choses et se divertir. Mais entre nous, il n’est pas plus agréable d’avoir une conversation avec un ami en terrasse plutôt que sur whatsapp?
Passer un après midi à se promener au soleil plutôt que devant un écran? Apprendre un nouveau hobby au lieu de scroller sur instagram toute une après midi?
Les technologies ont eu un tel impact sur notre attention qu’elles nous empêchent de profiter pleinement de moments importants du quotidien.
Il est vrai qu’on pourrait difficilement se débarrasser complètement de ces outils mais il n’en reste pas moins que leurs utilisation en est aujourd’hui abusive pour beaucoup d’entre nous.

Une détox digitale c’est l’opportunité pour ton corps et ton esprit de reprendre un rythme plus naturel. Les avancées technologiques de ces dernières années nous ont conditionnées à adopter des comportements pour lesquels notre corps n’est pas (encore?) adapté. Rester sédentaire toute la journée, passer des heures devant des écrans, être constamment stimulé par des notifications, etc.

Si tu décides qu’il est temps d’entamer le processus d’une détox digitale, les quatres points expliqués ci dessous devraient pouvoir t’aider à démarrer.


 

2- Enlèves les notifications de ton téléphone.

Ce point est probablement le plus important. Enlever les notifications de son téléphone et autre appareils digitaux est une habitude que tout le monde devrait prendre immédiatement.

Les notifications nous donnent un faux sentiment d’être constamment au fait des dernières nouveautés et jouent sur notre Fear of Missing Out (FOMO), autrement dit la peur de passer à côté de quelquechose.

Que ce soit les badges, les pushs, les alertes sonores,… Les notifications ont un impact terrible sur notre comportement et notre cerveau.

Tu connais surement l’expérience du chien de Ivan Pavlov, psychologue russe qui a entre autre théorisé sur les principes du conditionnement.
Le conditionnement Pavlovien met en évidence la manière dont un stimulus répeté va engendrer une réponse physiologique conditionnée (je t’invite à lire le détail de cette expérience en suivant ce lien). C’est le chien qui se met à saliver en attendant la sonnette qui annonce habituellement le repas.

La problématique que pose les notifications sur nos téléphones aujourd’hui est de savoir si nous ne somme pas tous devenus des chiens de Pavlov en quête du prochain rush de dopamine que nous annonce nos notifications.
Ces alertes laissent sous entendre à notre cerveau qu’il y a une sorte de récompense qui nous attend sur nos applications (like, commentaire, follow, message,…) et elles jouent sur notre dopamine « l’hormone du bonheur », nous incitant à rechercher toujours plus de stimulations et par conséquence nous rendre accros.

notification telephone détox digitale

Désencombre toi des notifications. En plus de te rendre accros, ce sont interruptions constantes qui s’immiscent dans ton quotidien. Tu es en train de déjeuner avec un ami et ton téléphone ne cesse de te solliciter (on a tous déjà vécu ou fait vivre ca à quelqu’un).
Tu es concentré au travail et la même chose se produit, impossible de rester concentré tout au long de la journée avec ce flow constant de notifications qui impacte directement ton attention et ton cerveau.

Il faut que tu réalises que ton téléphone, ordinateur et autres outils sont des appareils destinés à te faciliter le quotidien et non pas à ce que tu sois toi à leurs dispositions dès lors qu’ils souhaitent solliciter et capter ton attention.


 

3- Apprends à vivre sans ton téléphone.

Déconnecte! C’est aussi simple que ca. Pour bien démarrer ta détox digitale il faut que tu apprennes d’une part à vivre sans ton téléphone et que tu réalises par la suite que ce n’est pas la fin du monde.

Être constamment accroché à son téléphone ou devant son ordinateur a un impact considérable sur nos vies. Il y a des moments clés ou il ne faudrait jamais être pris au jeu du digital, le pire étant pour moi avant de se coucher et au réveil.

Pour te donner un exemple de l’impact que peut avoir ton téléphone sur ta vie:
Une étude américaine menée par la compagnie Asurion sur l’utilisation du smartphone chez les couples avant de dormir a démontré que cette pratique a un impact non négligeable sur leurs vie sexuelle.
55% des participants à cette étude ont avoué avoir le sentiment de rater des moments précieux partagés avec leur moitié. Tant dis que 35% ont confirmés que l’usage du téléphone par leur partenaire avant de se coucher a eu un impact sur leur vie sexuelle.
TikTok en vaut il vraiment la peine selon toi?

Trois alternatives pour éviter de passer la soirée sur son téléphone avant de te coucher :
1- Mets ton téléphone dans une autre pièce ou dans un tiroir avant d’aller te coucher.
2- Anticipe et coupe cours les interactions avec tes proches en début de soirée (messenger, whatsapp, instagram, snapchat,…) .
3- Switch ton téléphone en mode avion passé une certaine heure.

Pour apprendre à vivre sans ton téléphone, il faut que tu cesses de l’emmener partout avec toi et d’être constamment connecté.

Les moments clés ou ne pas utiliser son téléphone:
– Au réveil et avant d’aller te coucher.
– Quand tu manges et particulièrement lorsqu’il y a du monde avec toi.
– Quand tu sors faire une course.
– Quand tu travailles, étudies ou lorsque tu participes à un de tes hobbies.
– Lorsque tu es avec tes amis, ta famille ou bien ton/ta partenaire.
– Aux toilettes (sérieusement).

Le but est d’apprendre à vivre progressivement sans ton téléphone.
Essayes de faire cet exercice à des moments assez simple pour commencer: Lorsque tu pars faire tes courses par exemple. Ou bien va te balader un dimanche après midi sans prendre ton téléphone. Tu verras qu’il y a un aspect assez libérateur à savoir que personne ne peux te déranger durant ce moment et que tu n’es plus l’esclave des notifications et autres messages constants.
Le but est de réaliser dans un premier temps que tu peux très bien vivre sans avoir ton téléphone constamment avec toi.

Cell Phone Addiction Memes détox digitale

 

4- Analyses tes Rapports d’Usage.

Tu sais très probablement que le temps est l’un des biens le plus précieux que tu aies au monde et c’est probablement celui qu’on gaspille le plus frivolement.

Pour t’aider à entamer ta détox digitale il faut que tu prennes conscience de la manière dont tu utilises tes appareils digitaux et plus particulièrement ton smartphone.
Comme en gestion de projet dans le cadre du travail, il est important de faire une analyse de l’existant. C’est à dire tout mettre à plat et faire le bilan de manière honnête et détaillée du temps que tu passes sur ton smartphone et ordinateur.

Les constructeurs de smartphone et ordinateurs ont eux aussi identifié le problème et décidé de jouer le jeu. Il est désormais possible de sortir des rapports d’usage détaillés pour voir la manière dont tu utilises tes appareils.
Tu trouveras ci dessous un exemple de rapport d’usage que j’ai extrait de mon Mac. Il offre également le détails de l’ensemble des applications utilisées et le temps que tu as passé dessus.

RAPPORT USAGE MAC détox digitale

De la même manière que tu budgètes tes finances. Analyser l’existant cest constater de manière quantitative et en détails combien de temps tu alloues à quelles applications. Après avoir étudié ca, tu peux réfléchir à tes objectifs et ce à quoi tu souhaites tendre.

Définis des règles concrètes. Si tu passes 2 heures par jour sur Youtube, tu peux par exemple te mettre pour objectif de n’en passer plus que trentes minutes, et ainsi de suite.
Analyses tes rapports d’usage et identifies les principales apps qui prennent la majeure partie de ton temps et commences avec celles ci.
Au début ce n’est pas la peine de s’éparpiller à analyser les applications sur lesquelles tu passes déjà très peu de temps. A vouloir trop en faire on finit parfois par se démotiver à prendre des actions concrètes.

Nous avons tous les mêmes 24 heures dans une journée. Si tu es capable de désencombrer une bonne partie du temps que tu passes connecté, poses toi la question qu’est ce que tu aimerais faire à la place?

Pour t’aider à avancer:
Poses toi une question simple, fais tu autant de choses « offline » que tu fais « online »? Voir tes amis, créer, lire, faire du sport, réaliser tes passions.


 

5- Organises tes applications.

Maintenant que tu sais de quelles manières tu utilises tes appareils il est important de réorganiser tes applications en fonction de tes objectifs. Par réorganiser tes applications je sous entends deux choses à savoir Supprimer et Trier.

La première étape est très simple, supprimes toutes les apps dont tu n’as pas besoin. Il faut désencombrer tes appareils. Moins tu as d’applications, moins tu sera incité à aller sur ton téléphone.
Commence par supprimer celles que tu n’as pas utilisé depuis un mois puis celle que tu n’as pas utilisé d’une semaine.
Au vue de ton rapport d’usage, tu devrais pouvoir trouver assez facilement quelles applications tu dois immédiatement supprimer.

Supprime les applications qui ne sont pas essentielles et sur lesquels tu passes trop de temps. C’est aussi simple que ca.
Une méthode plus radicale pour les plus téméraires: supprime l’ensemble des apps que tu as installés sur ton téléphones et réinstalles au fur et à mesure ce dont tu as vraiment besoin.

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Pour le second cas de figure, il faut que tu tries la manière dont ton téléphone est organisé pour éviter toute incitation inutile. Il faut comprendre que les icônes des apps sont pensées pour capter ton regard et ton attention. Il est parfois difficile de résister à ces petits boutons colorés.
Voici deux conseils pour t’aider à réduire l’usage des applications que tu as décidé de garder.

1) Déplaces toutes les apps sur lesquelles tu passes beaucoup de temps dans la deuxième et troisième pages de ton téléphone où elles seront difficilement visibles lorsque tu débloques ton téléphone ou ta tablette.
Ne gardes que le strict minimum sur ta page principale.

2) Consolides et ranges toutes tes applications dans des dossiers. Renommes ces dossiers avec des noms peu engageants pour te dissuader d’utiliser ces apps. Je te donne un exemple, j’avais fait un dossier « Time Wasting » (perte de temps) ou j’ai regroupé toutes les applications de réseaux sociaux. Ca a été très efficace dans mon cas

Tu peux répliquer exactement le même mécanisme sur ton ordinateur et ta tablette en supprimant les applications que ne sont pas essentielles et que tu n’utilises pas. De la même manière, tu peux organiser tes dossiers et désencombrer la où c’est nécessaire.


 

Conclusion: Détox Digitale, le plus dur c’est de se lancer.


En conclusion, le dernier conseil que je puisse te donner pour commencer est le suivant: Essayes!
Même si c’est seulement pour une journée ou deux, essayes et vois comment tu vies sans tes appareils digitaux et plus particulièrement ton téléphone. Ca te permettra déjà de réaliser quel rapport tu entretiens avec ces outils. A partir de la, les informations que tu as pu lire dans cette article t’aideront à concrétiser cette détox digitale et mettre en place des habitudes qui te feront certainement du bien.

Avant de déconnecter complétement et prendre un tournant radical vis à vis de ton téléphone je te conseils à minima de prévenir ta famille et tes proches. Ca leur évitera de s’inquiéter inutilement si ils cherchent à te joindre.
Il en est de même pour les réseaux sociaux. Nous sommes beaucoup à rester en contact avec nos proches par le biais de facebook, instagram et autres. Si tu décides de déconnecter pour plusieurs jours, ca peut valoir le coup d’updater ton statut que les gens soient informés que tu n’es plus joignable et présent sur ces apps.

vie de minimaliste

Si tu as trouvé cet article utile n’hésites pas à me le dire en commentaire et partager ta propre expérience.

Crédit art – Steve Cutts

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